今年是防疫政策放开的第一年，时值新春佳节到来，许多远游在外的人今年都选择回家过年，平日里难得见面的亲朋好友相聚在一起，心情愉悦，很容易大快朵颐起来，若病毒加上饮食不当更会对身体健康造成损伤，虽然大部分人都已“阳”过，但机体的恢复需要营养和时间。为此，涡阳县人民医院营养科，为您带来一份春节遇“阳”康健康饮食指南。

规律进餐，定时定量。不要因为放假了就睡到中午不吃早餐。经常不吃早餐，易患消化系统疾病，也会使午餐和晚餐更容易暴食暴饮。规律进餐是实现平衡膳食的前提，一日三餐，定时定量、饮食有度。早餐提供的能量应占一天总能量的25%-30%，也就是说一天食物量四分之一到近三分之一是要在早上吃的，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%，晚餐吃得清淡一点，不要太晚，尽量在8点之前吃好晚餐。

食物多样，学会搭配。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐：建议平均每天吃12种以上食物，每周25种以上，每顿饭要以谷类为主。主食粗细搭配，主菜荤素搭配，餐餐有蔬菜，且每天不少于300克，鱼、禽、瘦肉类适量吃，每周吃两次鱼，每天一个鸡蛋，每天还要喝300毫升奶，每天吃大豆15-25克（相当于豆腐50-75克、豆腐干30-50克、豆腐皮25-40克、豆浆200-300毫升）。

鱼、禽、瘦肉、蛋类、大豆类、奶类是优质蛋白质来源，蛋白质是合成免疫细胞的原材料，人体正常的免疫反应离不开蛋白质，新冠病毒感染期间蛋白质会大量分解和消耗，必须及时补充。尤其是老年人，更要注意蛋白质的补充，建议每公斤体重按1.2-1.7g/kg摄入，若饮食无法满足，可通过口服乳清蛋白粉、特殊医学用途配方食品适量补充。

饮食清淡，降低风险。每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。摄入过多油脂会增加肥胖、痛风、糖尿病等慢性疾病的发病率，还容易诱发或加重高血压、心脑血管疾病。食盐摄入过多，容易导致血压升高，还会加重肾脏负担。糖分摄入过多，容易增加肥胖、痛风、糖尿病等疾病的发病风险。

少吃会选，零食加点。零食首选水果、坚果、牛奶这类营养价值比较高的食物，作为三餐之外的补充，加餐加点。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食。水果每天200-350克、坚果每周可摄入50-70克。坚果如果摄入过多，有可能出现腹胀、便秘等症状，可选择山楂、柠檬、柑橘等消食理气的水果搭配食用。

足量喝水，量力运动。建议成年人每天饮水大约1500—1700毫升，喝水要以白开水为主，也可以喝淡茶，少喝或尽量不喝含糖饮料。结合自身情况，养成每天锻炼的好习惯，减少久坐时间，每小时起来动一动。

限制饮酒，适量而止。逢年过节，免不了三五好友小酌几杯。但饮酒对健康并无益处，若饮酒应限量，注意饮酒时不劝酒、不酗酒。推荐成年男性一天酒精量不超过15克，这15克酒精如果换算成啤酒就是450毫升，葡萄酒就是150毫升，白酒大约50克，高度白酒大约30克。一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。如果正在服用消炎药或抗生素，切记在此期间不要饮酒，服用消炎药或抗生素后饮酒会引起剧烈的中毒反应，且由于药物在人体吸收代谢需要一定的时间，所以，最好是在停止服用消炎药、抗生素一周后再饮酒才是安全的。

维生素D，助力免疫。目前已经有一系列研究提示低维生素D水平是罹患新冠病毒的危险因素，并与病情严重程度高、入住重症监护室、病死等不良结局相关。不过现有的研究还不足以证明补充维生素D可以减轻一般人群新冠病毒感染的症状，但从骨骼、肌肉健康等角度出发，在日常生活中我们也应注意保持充足的维生素D摄入。

据研究显示，中国人群普遍存在维生素D不足或缺乏，尤其是在秋冬季，因此，在新冠病毒感染居家隔离期间，补充维生素D，一方面可让身体的维生素D处于充足的状态，保障骨骼、肌肉健康所需；另一方面可能有助于降低新冠并发症的发生率和不良预后。维生素D又叫“阳光维生素”，平时我们摄取维生素D，可通过晒太阳、饮食摄入和维生素D3补充剂。成人推荐维生素D的适宜摄入量为400IU（IU为维生素D的国际单位），65岁以上老年人因缺乏日照以及摄入吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600IU。(营养科）