夏日炎炎，人体随着汗液的流出会流失许多水分、钠、钾等电解质以及其他物质，而自然馈赠于我们丰富多样的时令蔬果，富含人体所必需的维生素、矿物质，含有较多水分和酶类，还有一定量的碳水化合物，且膳食纤维丰富，蛋白质、脂肪含量很少。由于蔬菜、水果中含有多种有机酸、芳香物质和色素等成分，使水果具有良好的感官性质，对增进食欲、促进消化、赋予食物多样化具有重要意义。此外，蔬菜和水果富含多种植物化学物，具有多种对人体健康有益的生物学作用。

其中瓜类蔬菜含有皂苷、类胡萝卜素和黄酮类，冬瓜中皂苷类物质主要为β-谷甾醇，苦瓜中含有多种活性成分，如苷类、甾醇类和黄酮类，但主要是苦瓜皂苷。南瓜中含有丰富的类胡萝卜素，同时还含有丰富的南瓜多糖。瓜果类如西瓜、香瓜、哈密瓜等主要含有类胡萝卜素，其中西瓜主要含番茄红素，哈密瓜主要含胡萝卜素。

接下来让我们一起看看那些夏季“吃瓜”行为，你是否吃对了呢？

苦瓜：

（1）营养价值：苦瓜营养丰富，风味独特。每100g苦瓜中含蛋白质1.0g、脂肪0.1g、碳水化合物4.9g、维生素C多达56mg。苦瓜

含有抗氧化作用的物质，可以促进血液循环，预防动脉硬化，还有降血糖和防癌的功效。

（2）适宜人群：暑热烦渴、肝热目赤、口舌生疮患者。

南瓜：

（1）营养价值：每100g南瓜中含蛋白质0.7g、碳水化合物5.3g、 膳食纤维0.8g、胡萝卜素0.89mg，硒0.46μg及其他维生素和矿物质。南瓜是高血压、动脉粥样硬化的食疗良药，并可吸附清除体内有害物质,如重金属和放射性元素等。常食生南瓜子有预防前列腺增生的食疗作用。

（2）适宜人群： 一般人群均可食用，糖尿病人可少量食用。

冬瓜：

（1）营养价值：冬瓜包括果肉、瓤和籽，营养价值较高。每100g冬瓜中含蛋白质0.4g、脂肪0.2g、碳水化合物2.6g、膳食纤维0.7g、烟酸0.2mg、维生素C18mg、含钾78mg，属于典型的高钾低钠型蔬菜，不但肥胖症患者食之可以减肥,而且对肾脏疾病、高血压、糖尿病、水肿患者大有益处。

（2）适宜人群：一般人群均可食用。尤适宜肾病、水肿、脚气病、癌症、糖尿病、冠心病、动脉硬化症、肝硬化腹水、高血压患者，有良好的辅助治疗作用。

 西瓜：

      （1） 营养价值：西瓜水分多，营养也丰富,几乎所有的维生素和糖类均含有。每100g西瓜中含蛋白质0.6g、胡萝卜素450μg、钾87mg，西瓜还含有多种氨基酸、有机酸。

黄瓜：

（1）营养价值：每100g黄瓜中含蛋白质0.8g、脂肪0.2g、碳水化合物2.9g、胡萝卜素90μg、维生素C 9mg，还含有钙、磷、铁等矿物质。黄瓜含水量达96%—98%，具有生津解渴作用。黄瓜所含的膳食纤维非常细嫩，可促进肠道腐败食物的排泄，同时有降低胆固醇的作用。鲜黄瓜含有丙醇二酸，可抑制体内的糖转化成脂肪，因此可去脂减肥。

 

家庭烹调小贴士：

择菜：许多家庭丢弃外层叶片，只留下较嫩的菜心，或者削皮过厚，造成较大浪费。因为蔬菜外面的绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，马铃薯等蔬菜靠皮的外层部分的营养素浓度高于中心部分。例如圆白菜外层绿叶中β-胡萝卜素的浓度比白色的心部高20多倍。矿物质和维生素C高数倍。

洗菜：正确的方法是先洗后切，洗菜时不要损伤叶片，特别是切菜后不宜长时间在水中浸泡。

切菜：若需要长时间熬煮，可切大块，若切小片或丝，应迅速烹调，减少营养素损失。

烹调：蔬菜烹调的较好方法是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。适合生吃的蔬菜应尽量凉拌生吃，或在沸水中焯1分钟后再拌。有些蔬菜在烹调时可适当加些醋，提高维生素C对热的稳定性，减少损失。炒菜时的油温不应过高，时间不应过长，以蔬菜刚刚变软为好，以免维生素C损失过多。一般绿叶蔬菜炒 2~3分钟即可。用带油的热汤来烫熟蔬菜也是较好的方法。（来源：营养科）